Vivre dans l’instant présent

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Méthode n°1 : Neutraliser les projections anxieuses par Bernadette Blin

*exercice inspiré du Mandala de l’être de Richard Moss

Découpez en deux une feuille de papier. Sur l’une des moitiés, écrivez en majuscules « Maintenant » et sur l’autre « Futur ». Posez-les au sol devant vous en laissant un espace d’environ cinquante centimètres entre les deux feuilles.

Debout, à égale distance des deux feuilles, fermez les yeux et laissez tomber souplement vos bras, paumes ouvertes. Puis, prenez conscience de votre corps (depuis les pieds en remontant au sommet du crâne) et du trajet de votre souffle.

Déplacez-vous devant la feuille « Futur », puis amenez à votre esprit le scénario qui vous préoccupe. Détaillez-le (à voix haute si vous voulez). Portez ensuite votre attention sur les sensations et émotions qu’il génère en vous (tensions musculaires, altération du souffle, gorge nouée…). Mettez-vous ensuite devant la feuille « Maintenant » et demandez-vous : « Comment vivrais-je sans cette histoire ? »

Ressentez dans votre corps (sensations et émotions) ce que provoque la disparition du scénario anxiogène. Installez-vous dans le nouvel état d’esprit qui est le vôtre, savourez-le.

Depuis la même place, mais en regardant la feuille « Futur », accueillez avec compassion (et comme si c’était une amie), la partie de vous qui vit dans la peur et la douleur. Imaginez-vous la prendre dans vos bras et dites-lui : « Je suis là, avec toi. »

En regardant la feuille « Maintenant », dites à haute voix : « Mon histoire commence maintenant. »

Méthode n°2 : Habiter son corps par Béatrice Millêtre

Avant de vous coucher, au calme, confortablement installé, repassez-vous mentalement le film de votre journée, tranche par tranche. Arrêtez-vous sur les moments que vous avez vécus de manière quasi automatique (prendre le petit déjeuner, le métro, vous installer à votre bureau, assister à une réunion…). Visualisez-les et demandez-vous ce que vous auriez pu ressentir (sensations physiques, émotions) si vous les aviez vécus de manière plus consciente.

vivre-instant-present-moment-ici-maintenantLe lendemain matin au réveil, programmez les différents moments de la journée au cours desquels vous serez attentif à ce qui se passe en vous et autour de vous (vous pouvez les noter pour ne pas oublier).

Le soir, repassez-vous le film de la journée, moment par moment, en vous remémorant le plus précisément possible les sensations et les émotions éprouvées. Notez les instants qui ont échappé à votre vigilance et reprogrammez-les le lendemain matin.

Au fil des jours, vous constaterez qu’étant plus conscient de vos sensations et de vos émotions, vous vous sentez plus attentif, plus concentré, davantage acteur de votre vie.

Méthode n°3 : Couper court aux ruminations par Juliette Allais

La rumination nostalgique : persuadé que rien ne sera jamais plus à la hauteur du passé, on se passe et repasse le film des « jours heureux ».

Déterminez avec précision quelle époque, quels événements, quelles personnes déclenchent des regrets. Le résultat constitue votre « objet perdu ».
Demandez-vous comment vous vous sentiriez si vous pouviez revivre cet événement. Notez les bénéfices (physiques, psychiques, matériels…) que vous procure le retour de cet objet perdu, puis demandez-vous ce que vous n’êtes plus sans cet objet, notez les « manques ».
Pour finir, mettez en vis-à-vis la liste des bénéfices et celles des manques, et interrogez-vous sur la façon dont vous pouvez, dans votre vie présente, obtenir ce qui vous manque. Notez les différentes pistes possibles.

La rumination amère : regrets et remords insistants, échecs ou conflits non digérés… Difficile d’avancer quand le passé est toujours actif.

Identifiez d’abord les événements ou les personnes à l’origine de vos ruminations négatives. Quelles émotions cette rumination provoque-t-elle ? (Colère, honte, douleur…). Quelles croyances l’événement déclencheur de rumination active-t-il ? (Je ne suis pas à la hauteur, je n’ai pas de chance, je fais toujours les mauvais choix…).
Demandez-vous à présent comment vous vous sentiriez sans la cause de votre rumination. Notez les effets (physiques, psychiques, matériels) qu’entraînerait sa disparition.
Savourez longuement cet allégement. Interrogez-vous ensuite sur la façon dont vous pourriez atteindre cet état positif. En réparant le passé (expliquer, pardonner…), en listant tout ce qui peut être motif de gratitude dans votre vie actuelle, en tirant les enseignements des fautes et des erreurs d’hier. Notez toutes vos idées pour rompre avec l’amertume.