La musculation permet de fortifier sa structure et de réduire la pression exercée sur les articulations. Si vous habituez votre corps à porter 20kg tous les jours, vous vous sentirez d’autant mieux les jours où vous ne les porterez pas. Les mouvements du quotidien deviennent alors beaucoup plus aisés. Cependant, ces exercices demandent des efforts intenses et il est primordial de savoir bien respirer pour les effectuer idéalement.

POURQUOI OPTIMISER SA RESPIRATION PENDANT L’EFFORT ?

  • Pendant l’effort les muscles consomment davantage d’oxygène. Il s’agit donc d’optimiser les échanges gazeux “oxygène-dioxyde de carbone” afin de fournir l’oxygène nécessaire aux muscles pour fonctionner.
  • L’objectif est également de rendre notre organisme plus performant. Qui dit consommation d’oxygène dit production de CO. Ce dernier est néfaste pour le muscle. Mieux vaut donc l’expulser que de le voir s’accumuler dans le corps et freiner notre progression.

C’est le même fonctionnement qu’une cheminée. Vous soufflez sur les bûches pour attiser les braises et la fumée s’échappe par le conduit. Maintenant coupez l’arrivée d’air et bouchez votre cheminée. Ça fonctionne tout de suite moins bien…

APPRENDRE À MAÎTRISER SON APPAREIL RESPIRATOIRE

Lors de vos exercices de musculation, suivez ces quelques règles de base en matière de respiration et vous optimiserez vos performances et gains musculaires :

1. Respirez par le ventre

Arrêtez-vous une seconde et portez votre attention sur votre respiration. Prenez le temps d’apprécier son rythme et son intensité. Notez l’endroit de votre corps où elle prend source. À l’inspiration, c’est votre ventre qui se gonfle et non votre poitrine ! Si vous respirez par la poitrine, c’est que vous êtes en état de stress. Qui dit stress, dit cortisol (hormone du stress). Qui dit cortisol, dit catabolisme (dégradation musculaire).

2. Inspirez par le nez et expirez par la bouche 

Un gaz particulier, l’oxyde nitrique, se forme dans les sinus. Ce gaz régule la tonicité des vaisseaux sanguins, favorisant la circulation sanguine. Lorsque nous inhalons par le nez, ce gaz se concentre en passant par les sinus et se dirige directement vers les poumons dont les alvéoles se dilatent. En inspirant par le nez, une plus grande partie du sang peut ainsi être oxygénée et participer à l’effort, ce qui se produit de moindre façon lorsque nous respirons par la bouche.

3. Expirez pendant l’effort

Naturellement, on a tendance à bien maîtriser la respiration sur certains exercices de musculation et moins sur d’autres. Si vous avez un doute, rappelez-vous ceci : que vous poussiez, tiriez, souleviez ou balanciez des poids, posez-vous toujours la même question, “Où se situe l’effort ?”. Maintenant que vous savez qu’il faut expirer pendant l’effort, vous saurez comment respirer et cela peu importe l’exercice. Alternez et répétez ces inspirations et expirations en suivant le rythme des montées et descentes.

BIEN RESPIRER POUR CHAQUE EXERCICE DE MUSCULATION

Si le doute plane encore sur la manière de s’y prendre, voici comment respirer pendant le travail des principaux groupes musculaires :

  • Pectoraux (inclus triceps) : Peu importe l’exercice que vous choisirez, il faudra toujours pousser pour travailler ces muscles. L’effort se situe donc au moment de pousser. Vous expirez par la bouche quand vous poussez (mouvement actif) et vous inspirez par le nez lorsque vous retenez la descente (mouvement passif).
  • Dos (inclus biceps) : Ici, le travail est opposé à celui des pectoraux. L’effort se situe sur le tirage. Vous expirez donc quand vous tirez et vous inspirez lorsque vous relâchez. Beaucoup de pratiquants, et cela malgré les années d’expérience, ont tendance à inspirer sur le tirage. C’est contre-productif !
  • Épaules : Le travail des épaules repose principalement sur des élévations (frontales, latérales, verticales…). L’effort se situe sur l’élévation. Soufflez quand vous montez, inspirez quand vous retenez la descente.
  • Jambes (inclus mollets) : Le développement des jambes se base essentiellement sur des exercices de flexions-extensions. L’effort se situe toujours sur l’extension. Inspirez quand vous vous baissez, expirez lorsque vous vous relevez.
  • Abdominaux (inclus obliques) : Inspirez lorsque vous descendez, expirez lorsque vous remontez (jambes ou buste).

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